شیوه های افزایش اعتمادبه نفس به زبان ساده

به گزارش خود درمانی به نقل از خبر آنلاین بسیاری از افراد تصور می کنند اعتمادبه نفس خاصیت ای ثابت است که بعضی افراد از ابتدا دارند و بعضی دیگر از آن بی بهره اند؛ اما اعتمادبه نفس می تواند تحت تأثیر تجربه ها، افکار، رفتارها و شرایط زندگی تغییر کند.

یادگیری مهارت های جدید، مواجه شدن تدریجی با موقعیت های دشوار، اصلاح گفتگوی درونی و پرهیز از مقایسه مداوم با دیگران، همچون روش هایی هستند که می توانند به تقویت احساس توانایی کمک کنند.

اعتمادبه نفس چیست؟

ه زبان ساده، اعتمادبه نفس یعنی باور فرد به توانایی خود برای انجام یک کار یا مواجه شدن با یک موقعیت.

این باور به معنای اطمینان صددرصدی از موفقیت نیست. برای مثال، ممکنست فردی پیش از ارائه مطلب در جمع مضطرب باشد، اما بازهم باور داشته باشد که می تواند ارائه خود را انجام دهد.

بنابراین، اعتمادبه نفس به معنای نداشتن ترس نیست؛ بلکه یعنی اجازه ندهیم ترس، مانع اقدام ما شود.

اعتمادبه نفس با عزت نفس هم یکسان نیست. اعتمادبه نفس بیشتر به احساس توانایی در انجام کارها و موقعیت های مشخص مربوط می شود، اما عزت نفس به ارزش و نگاه کلی فرد نسبت به خودش ارتباط دارد.

چرا اعتمادبه نفس کاهش پیدا می کند؟

عتمادبه نفس پایین می تواند دلیلهای مختلفی داشته باشد و بطور معمول نمی توان آن را به یک عامل واحد نسبت داد. تجربه شکست، انتقاد مداوم، مقایسه خود با دیگران، ترس از قضاوت و دوری از موقعیت های دشوار، از عواملی هستند که ممکنست احساس توانایی فرد را کاهش دهند.

گاهی فرد پس از چند تجربه ناموفق به این نتیجه می رسد که «من از عهده این کار برنمی آیم». اگر این باور بارها تکرار شود، ممکنست فرد حتی از موقعیت هایی که توانایی انجام آنها را دارد هم دوری کند.

به همین دلیل، افزایش اعتمادبه نفس فقط به معنای مثبت فکر کردن نیست؛ بلکه به تغییر تدریجی افکار و رفتارهایی نیاز دارد که سبب می شوند فرد توانایی های خود را کمتر از واقعیت ارزیابی کند.
روش های افزایش اعتمادبه نفس ۱. از هدف های کوچک شروع کنید
یکی از روشهای کاربردی برای افزایش اعتمادبه نفس، شروع کردن از کارهایی است که دشوار اما قابل انجام هستند.

اگر فردی از صحبت کردن در جمع می ترسد، لازم نیست از ابتدا در مقابل تعداد زیادی از افراد سخنرانی کند. او می تواند ابتدا نظر خود را در یک جمع کوچک بیان کند و سپس به تدریج در موقعیت های بزرگ تر صحبت کند.

رسیدن به هدف های کوچک، تجربه موفقیت به وجود می آورد و به فرد نشان میدهد که توانایی انجام کارهایی را دارد که پیش تر دشوار به نظر می رسیدند.
۲. از اشتباه کردن نترسید
هیچ کس بدون تجربه اشتباه و شکست در همه زمینه ها موفق نمی گردد. مشکل زمانی ایجاد می شود که فرد یک اشتباه را نشانه ناتوانی کلی خود بداند.

برای مثال، جمله «در این امتحان خوب عمل نکردم» با جمله «من آدم بی استعدادی هستم» متفاوت می باشد. در جمله اول، فرد یک اتفاق مشخص را ارزیابی می کند؛ اما در جمله دوم، یک نتیجه محدود را به کل شخصیت و توانایی خود تعمیم می دهد.

نگاه واقع بینانه به اشتباهات کمک می نماید فرد به جای کنار کشیدن، از تجربه خود برای عملکرد بهتر استفاده نماید.
۳. گفتگوی درونی خود را بررسی کنید
همه افراد با خودشان صحبت می کنند، حتی اگر این گفتگو همیشه آگاهانه نباشد. جمله هایی مانند «من همیشه خراب می کنم»، «هیچ کس من را قبول ندارد» یا «من از پس این کار برنمی آیم» می توانند بر احساس فرد نسبت به توانایی هایش اثر بگذارند.

تغییر گفتگوی درونی به معنای جایگزین کردن این جمله ها با خوش بینی غیرواقعی نیست. بهتر است جمله ها واقع بینانه تر شوند.

برای نمونه:
به جای «من نمی توانم این کار را انجام دهم»، بگویید: «این کار برای من دشوار است، اما می توانم آن را مرحله به مرحله یاد بگیرم.» به جای «من همیشه شکست می خورم»، بگویید: «این بار موفق نشدم، اما می توانم روش دیگری را امتحان کنم.» به جای «باید کامل باشم»، بگویید: «لازم نیست کامل باشم؛ می توانم پیشرفت کنم.» ۴. توانایی های خود را بشناسید
افرادی که اعتمادبه نفس پایینی دارند، گاهی شکست ها و ضعف های خود را به خوبی به یاد می آورند، اما موفقیت هایشان را نادیده می گیرند.

نوشتن چند مورد از کارهایی که در گذشته به خوبی انجام داده اید، مهارت هایی که یاد گرفته اید یا مشکلاتی که از آنها عبور کرده اید، می تواند تصویر متعادل تری از توانایی هایتان بوجود آورد.

این تمرین قرار نیست شما را قانع کند که در همه زمینه ها عالی هستید؛ هدف آن است که نقاط قوت و محدودیت های خود را همزمان ببینید.
۵. خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
مقایسه مداوم خود با دیگران می تواند اعتمادبه نفس را کاهش دهد؛ به خصوص زمانیکه فرد زندگی واقعی خود را با تصویر گزینش شده ای از زندگی دیگران مقایسه می کند.

در شبکه های اجتماعی، افراد بطور معمول موفقیت ها، ظاهر و لحظات مثبت زندگی خود را بیشتر نمایش می دهند. به این جهت تصویری که می بینیم، لزوماً تصویر کاملی از زندگی آنها نیست.

مقایسه سودمندتر این است که عملکرد امروز خود را با گذشته تان مقایسه کنید:

«اکنون چه چیزی را بهتر از گذشته انجام می دهم؟»
۶. مهارت های جدید یاد بگیرید
اعتمادبه نفس در بسیاری از موقعیت ها با احساس توانایی ارتباط دارد. به همین دلیل، یادگیری واقعی یک مهارت می تواند پایه محکم تری از تکرار صرف جملات انگیزشی بوجود آورد.

برای مثال، اگر فردی در صحبت کردن مشکل دارد، تمرین ارائه، مطالعه، شرکت در دوره آموزشی و دریافت بازخورد می تواند به تدریج توانایی او را افزایش دهد.

وقتی توانایی واقعی بیشتر شود، دلیلهای بیشتری برای احساس توانایی وجود خواهد داشت.
۷. با ترس هایتان به تدریج مواجه شوید
اجتناب از موقعیت های دهشتناک ممکنست در کوتاه مدت احساس آرامش بوجود آورد، اما در بعضی موارد، ترس را در دراز مدت حفظ می کند.

برای مثال، فردی که از صحبت کردن در جمع می ترسد، اگر همیشه از این موقعیت دوری کند، فرصت تجربه موفقیت و اصلاح تصور خود را از دست می دهد.

در چنین شرایطی، مواجهه تدریجی می تواند مفید باشد؛ یعنی فرد به جای قرار گرفتن ناگهانی در دشوارترین موقعیت، مرحله به مرحله بسمت آن حرکت کند.

اگر ترس شدید باشد یا زندگی روزمره را مختل کند، بهتر است این روند با کمک متخصص سلامت روان صورت گیرد.
آیا ورزش به افزایش اعتمادبه نفس کمک می کند؟
ورزش به تنهایی راهکار همه مشکلات مربوط به اعتمادبه نفس نیست، اما فعالیت بدنی منظم می تواند برای سلامت روان و احساس کلی فرد مفید باشد.

رسیدن به هدف های ورزشی کوچک، ایجاد نظم در برنامه روزانه و تجربه پیشرفت ممکنست در بعضی افراد احساس توانایی بیشتری بوجود آورد.

بهتر است ورزش را بخشی از یک سبک زندگی سالم بدانیم، نه روشی جادویی برای افزایش اعتمادبه نفس.
آیا جملات انگیزشی اعتمادبه نفس را بالا می برند؟
تکرار جمله هایی مانند «من بهترین هستم» لزوماً سبب افزایش اعتمادبه نفس نمی گردد. اگر این جمله ها با باور فعلی فرد فاصله زیادی داشته باشند، ممکنست مصنوعی یا غیرقابل باور به نظر برسند.

جمله های واقع بینانه تر بطور معمول کاربردی ترند. برای مثال:
«لازم نیست کامل باشم؛ می توانم از اشتباهاتم یاد بگیرم.» «ممکن است این کار سخت باشد، اما می توانم برای انجام آن تلاش کنم.» «من همه پاسخ ها را نمی دانم، اما می توانم کمک بگیرم و یاد بگیرم.» «یک شکست، توانایی کلی من را مشخص نمی کند.»
هدف اصلی، ایجاد نگاهی متعادل و واقع بینانه نسبت به توانایی های خود است.
چه زمانی اعتمادبه نفس پایین به کمک تخصصی نیاز دارد؟
کمبود اعتمادبه نفس به تنهایی لزوماً نشانه یک اختلال روانی نیست. با این حال، اگر ترس از قضاوت، احساس بی ارزشی، اضطراب یا اجتناب از موقعیت های اجتماعی و کاری به اندازه ای شدید باشد که زندگی روزمره، تحصیل، شغل یا روابط فرد را مختل کند، بهتر است با روان شناس یا روان پزشک مشورت شود.

گاهی آنچه فرد «اعتمادبه نفس پایین» می نامد، ممکنست با اضطراب اجتماعی، افسردگی یا مشکلات روان شناختی دیگر ارتباط داشته باشد. در چنین شرایطی، شناسایی علت اصلی اهمیت بیشتری از استفاده از سفارش های عمومی برای افزایش اعتمادبه نفس دارد.
اشتباهات رایج در ارتباط با افزایش اعتمادبه نفس
برخی تصورهای ناصحیح می توانند روند تقویت اعتمادبه نفس را دشوار کنند:
فکر نماییم برای داشتن اعتمادبه نفس نباید بترسیم؛ در حالی که ترس و اعتمادبه نفس می توانند همزمان وجود داشته باشند. منتظر بمانیم تا بطورکامل آماده شویم؛ گاهی اعتمادبه نفس پس از اقدام و کسب تجربه ایجاد می شود، نه پیش از آن. اعتمادبه نفس را با غرور اشتباه بگیریم؛ اعتمادبه نفس به معنای برتر دانستن خود نسبت به دیگران نیست. فقط روی نقاط ضعف تمرکز کنیم؛ ارزیابی واقع بینانه باید نقاط قوت و ضعف را همزمان در نظر بگیرد. از شکست به عنوان مدرک ناتوانی استفاده کنیم؛ یک نتیجه ناموفق، توانایی کلی فرد را مشخص نمی نماید. انتظار داشته باشیم تغییرات یک شبه اتفاق بیفتند؛ اعتمادبه نفس بطور معمول از تجربه های کوچک و تکرارشونده ایجاد می شود. جمع بندی
افزایش اعتمادبه نفس فرایندی تدریجی است، نه اتفاقی که یک شبه رخ دهد. شروع از هدف های کوچک، یادگیری مهارت های جدید، پذیرش اشتباه، کاهش مقایسه با دیگران، اصلاح گفتگوی درونی و مواجهه تدریجی با موقعیت های دشوار می توانند به ایجاد احساس توانایی بیشتر کمک کنند.

اعتمادبه نفس به معنای نترسیدن یا کامل بودن نیست؛ بلکه یعنی فرد با وجود محدودیت ها و نگرانی ها، توانایی اقدام و یادگیری را در خود ببیند.

اگر اعتمادبه نفس پایین با اضطراب شدید، ترس از قضاوت یا اختلال در زندگی روزمره همراه باشد، بهتر است به جای تکیه بر سفارش های عمومی، علت مشکل با کمک متخصص بررسی شود.
پرسش های متداول
سریع ترین روش افزایش اعتمادبه نفس چیست؟
روش فوری و تضمینی وجود ندارد. شروع از هدف های کوچک و قابل دستیابی و تجربه تدریجی موفقیت می تواند نقطه شروع مناسبی باشد.

آیا اعتمادبه نفس قابل افزایش است؟
بله. اعتمادبه نفس می تواند با تجربه، یادگیری مهارت، تغییر برخی الگوهای فکری و رفتاری و در صورت نیاز، با کمک تخصصی افزایش پیدا کند.

آیا اعتمادبه نفس با عزت نفس فرق دارد؟
بله. اعتمادبه نفس بیشتر به احساس توانایی برای انجام کارها و مواجه شدن با موقعیت ها مربوط است، در حالی که عزت نفس به ارزشمندی کلی فرد در نگاه خودش ارتباط دارد.

آیا روان شناس می تواند به افزایش اعتمادبه نفس کمک کند؟
اگر اعتمادبه نفس پایین با اضطراب، اجتناب، افکار منفی یا مشکلات قابل توجه در زندگی همراه باشد، روان شناس می تواند در شناسایی دلیلهای تاثیر گذار و یادگیری راهکارهای مناسب کمک کند.

57
 

به اجمال، از اشتباه کردن نترسید به جای من نمی توانم این کار را انجام دهم، بگویید: این کار برای من دشوار است، اما می توانم آنرا مرحله به مرحله یاد بگیرم. با ترس هایتان کم کم مواجه شوید