اضطراب خود را با این روشها مدیریت کنید

برخلاف تصور رایج که محیط کار را عرصه ای بطورکامل منطقی و خالی از هیجان می داند، تحقیقات نشان داده است که هیجانات نقش تعیین کننده ای در کیفیت تصمیم گیری، روابط بین فردی، خلاقیت، بهره وری و سلامت روانی کارکنان ایفا می کنند. همان گونه که در کتاب «مهارت های نرم برای موفقیت در محیط کار» تاکید شده است، «عدم صلاحیت در هر یک از مهارت های هیجانی کلیدی می تواند ما را در موقعیت به چالش بکشد».
تغییر نگرش: از حذف هیجانات به درک هیجانات
در خیلی از فرهنگ های سازمانی سنتی، هیجانات بعنوان «عامل مزاحم»، «نشانه ضعف» یا «چیزی که باید پشت درهای سازمان گذاشته شود» تلقی می گردد. اما رویکرد های نوین در روانشناسی سازمانی، نگرشی بطورکامل متفاوت ارایه می دهند: هیجانات، داده های ارزشمندی درباره ی نیازها، ارزش ها و انتظارات ما هستند.
این تغییر نگرش اساسی است. اگر هیجانات را بعنوان «دشمن» یا «مشکل» ببینیم، اهتمام در سرکوب یا نادیده گرفتن آنها خواهیم داشت. اما اگر آنها را بعنوان «داده» یا «سیگنال» درنظر بگیریم، به سراغ درک و تفسیر آنها می رویم. این تفاوت، دنیایی از معنا در مدیریت هیجانات بوجود می آورد.
ماهیت اضطراب
اضطراب یک هیجان هشداردهنده است که ما را برای مواجهه با تهدیدها و عدم قطعیت ها آماده می کند. در سطح خفیف، اضطراب عملکرد را بهبود می بخشد (افزایش هوشیاری و آمادگی). اما در سطح شدید، فلج کننده و مختل کننده است.
تفکیک نگرانی های واقعی از تخیلات
یکی از مهم ترین مهارت ها در مدیریت اضطراب، تشخیص نگرانی های واقعی از نگرانی های خیالی است.
نگرانی واقعی
شواهد: عینی وجود دارد؛ احتمال وقوع: بالا (بیش از ۵۰٪)؛ کنترل: می توانم اقدامی انجام دهم؛ زمان: قریب الوقوع؛ تأثیر: قابل مدیریت
نگرانی خیالی
شواهد: شواهد کمی وجود دارد یا اصلاً ندارد؛ احتمال وقوع: پایین (کمتر از ۲۰٪)؛ کنترل: کاری از دست من ساخته نیست؛ زمان: دور یا نامشخص؛ تأثیر: فاجعه آمیز و غیرقابل کنترل
تمرین تفکیک: نگرانی خودرا روی کاغذ بنویسید. سپس از خود بپرسید:
الف. «چه شواهدی دارم که این اتفاق می افتد؟»
ب. «بدترین سناریوی ممکن چیست و احتمال بروز آن چقدر است؟»
ج. «چه کارهایی می توانم انجام دهم تا احتمال بروز آن کم شود یا تأثیر آن کم شود؟»
راهکارهای رویارویی با اضطراب
1. تکنیک «ثابت سازی»
زمانی که اضطراب شما را فرا می گیرد، از تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ استفاده کنید:
الف. ۵ چیزی را که می بینید نام ببرید
ب. ۴ چیزی را که لمس می کنید نام ببرید
ج. ۳ چیزی را که می شنوید نام ببرید
د. ۲ چیزی را که بو می کنید نام ببرید
ه. ۱ چیزی را که می چشید نام ببرید
این تکنیک ساده، مغز شما را از نگرانی درباره ی آینده به لحظه حاضر بازمی گرداند.
2. تکنیک «برنامه ریزی برای بدترین سناریو»
به جای نشخوار ذهنی نگرانی ها، یک جلسه ۳۰ دقیقه ای برنامه ریزی کنید:
الف. بدترین سناریوی ممکن را بطور دقیق بنویسید
ب. اگر این سناریو اتفاق بیفتد، چه اقداماتی می توانم انجام دهم؟
ج. چه منابعی در اختیار دارم؟
د. از چه کسانی می توانم کمک بگیرم؟
پس از این برنامه ریزی، به خود بگویید: «من هر کاری از دستم برمی آمد انجام دادم. بقیه چیزها خارج از کنترل من است.»
3. تکنیک «تقسیم زمان نگرانی»
به جای اینکه تمام روز را نگران باشید، یک «زمان نگرانی» مشخص (مثلاً ۱۵ دقیقه به ساعت ۵ عصر) تعیین کنید. هر بار که در طول روز نگرانی به سراغتان آمد، به خود بگویید: «الان وقت نگرانی نیست. این را برای جلسه نگرانی ام نگه می دارم.»
4. تکنیک «تغییر لنز»
اضطراب اغلب از «بزرگنمایی» تهدیدها ناشی می شود. از خود بپرسید:
الف. «اگر بهترین دوستم این نگرانی را داشت، چه سفارش ای به او می کردم؟»
ب. «پنج سال دیگر، چقدر این مسئله برای من اهمیت خواهد داشت؟»
ج. «چه فرصت هایی امکان دارد در دل این چالش پنهان باشد؟»
جمع بندی
مدیریت هیجانات در محیط کار، هنر استفاده از داده های هیجانی برای تصمیم گیری بهتر و ارتباط مؤثرتر است. همان گونه که در داستان پرادهان دیدیم، توانایی مدیریت هیجانات در لحظات چالش برانگیز، می تواند تفاوت میان واکنش دفاعی و اقدام تحول آفرین را بوجود آورد.
سه پیام کلیدی
1. هیجانات دشمن نیستند، داده هستند: بجای سرکوب یا نادیده گرفتن هیجانات، به آنها بعنوان منابع پرارزش اطلاعاتی نگاه کنید.
2. واکنش انتخابی است، نه خودکار: بین محرک هیجانی و واکنش شما، یک فضای کوچک وجود دارد. در آن فضا، قدرت انتخاب دارید.
3. مدیریت هیجانات مهارتی اکتسابی است: هیچ کس با مهارت مدیریت هیجانات متولد نمی گردد. این مهارت از راه تمرین، بازخورد و تأمل مداوم توسعه می یابد.
در نهایت، «عدم صلاحیت در هر یک از مهارت های هیجانی کلیدی می تواند ما را در موقعیت به چالش بکشد». اما خبر خوب اینست که این مهارت ها قابل یادگیری و توسعه هستند.
*مدرس دانشگاه و مشاور امور آموزشی