ذهن آگاهی چیست و چطور تمرین می شود؟ آموزش ساده برای حضور در لحظه
به گزارش خود درمانی، ذهن آگاهی یا مایندفولنس، تمرینی برای توجه آگاهانه به لحظه حال است؛ یعنی مشاهده افکار، احساسات، تنفس و تجربه های بدنی، بدون قضاوت عجولانه و سرزنش خود. برای شروع این تمرین، حتی یک تا پنج دقیقه در روز کافی است.
به گزارش خود درمانی به نقل از خبر آنلاین خیلی از افراد هنگام غذا خوردن، راه رفتن یا انجام کارهای روزمره، هم زمان درگیر اتفاقات گذشته یا نگرانی های آینده هستند. ممکنست هنگام صرف غذا موبایل خویش را بررسی نمایند یا در میانه انجام یک کار، ذهنشان به موضوعی ناراحت کننده و unrelated به لحظه حاضر مشغول شود.
ذهن آگاهی می تواند کمک نماید فرد زودتر متوجه شود ذهنش کجاست و بدون سرزنش، توجه خویش را باردیگر به تجربه همین لحظه برگرداند.
ذهن آگاهی دقیقاً یعنی چه؟
ذهن آگاهی یعنی توجه آگاهانه به آن چه در لحظه حال رخ می دهد؛ از افکار و احساسات گرفته تا تنفس، صداهای اطراف و احساسات بدن.
در این تمرین قرار نیست ذهن بطورکامل خالی شود یا افکار متوقف شوند. ذهن انسان به صورت طبیعی فکر تولید می کند. هدف اینست که متوجه شویم چه فکری در ذهنمان شکل گرفته و بدون این که فوراً آنرا حقیقت قطعی بدانیم، باردیگر به لحظه حاضر دقت کنیم.
برای مثال، میان این دو جمله تفاوت وجود دارد:
«من حتما شکست می خورم.» «الان فکری درباره ی شکست خوردن به ذهنم آمده است.»
در جمله دوم، فرد میان خود و فکرش فاصله ای کوتاه بوجود می آورد. این فاصله می تواند به او فرصت دهد قبل از واکنش، مکث کند.
آیا ذهن آگاهی همان مدیتیشن است؟
ذهن آگاهی و مدیتیشن یکی نیستند، اما با یکدیگر ارتباط دارند. مدیتیشن مجموعه ای از روش ها و تمرین های مختلف است و ذهن آگاهی می تواند یکی از رویکرد های مورد استفاده در بعضی از این تمرین ها باشد.
ذهن آگاهی فقط به نشستن در سکوت و بستن چشم ها محدود نمی گردد. میتوان آنرا هنگام راه رفتن، غذا خوردن، شستن ظرف ها، گوش دادن به یک گفتگو یا انجام کارهای روزانه تمرین کرد.
تفاوت اصلی اینست که در فعالیتهای معمول، توجه خویش را آگاهانه تر به همان تجربه ای بدهیم که درحال رخ دادن است.
ذهن آگاهی چه فوایدی دارد؟
ذهن آگاهی چاره ای جادویی برای همه مشکلات نیست، اما برخی پژوهشها نشان داده اند که بعضی برنامه ها و مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی می توانند در بعضی افراد به کاهش بخشی از علایم اضطراب و فشار روانی کمک کنند.
از دیگر فواید احتمالی این تمرین میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
افزایش توجه به تجربه های روزمره؛ شناسایی زودتر افکار نگران کننده؛ ایجاد فاصله میان فکر و واکنش؛ کاهش واکنش های خودکار و عجولانه؛ توجه بیشتر به احساسات بدنی و هیجانی؛ تقویت توانایی بازگرداندن توجه به موضوع اصلی.
البته میزان اثرگذاری ذهن آگاهی برای همه افراد یکسان نیست و این تمرین نباید جایگزین درمان تخصصی اختلالات اضطرابی، افسردگی یا دیگر مشکلات روان شناختی شود.
آموزش تمرین یک دقیقه ای ذهن آگاهی
برای آغاز می توانید این تمرین ساده را انجام دهید:
در وضعیتی راحت بنشینید و برای چند لحظه مکث کنید. توجه خویش را به تنفس ببرید. بدون این که عمداً ریتم تنفس را تغییر دهید، دم و بازدم را مشاهده کنید. به احساس ورود و خروج هوا یا حرکت شکم و قفسه سینه توجه کنید. اگر حواستان پرت شد، فقط متوجه این مساله شوید. بدون سرزنش خود، توجه را باردیگر به تنفس برگردانید.
ممکن است در یک دقیقه چندین بار حواستان پرت شود. این مساله به معنای شکست تمرین نیست. هر بار که متوجه حواس پرتی می شوید و توجه خویش را برمی گردانید، درحال تمرین مهارت توجه هستید.
چگونه هنگام غذا خوردن ذهن آگاهی را تمرین کنیم؟
برای تمرین ذهن آگاهی لازم نیست یک وعده کامل غذا را بشکل متفاوتی بخورید. می توانید از چند لقمه آغاز کنید.
موبایل و تلویزیون را کنار بگذارید. قبل از خوردن، چند لحظه به ظاهر و بوی غذا توجه کنید. هنگام جویدن، مزه و بافت غذا را احساس کنید. به دمای غذا و سرعت خوردن خود توجه داشته باشید. تلاش کنید چند لقمه را آرام تر و با تمرکز بیشتری میل کنید.
هدف این نیست که غذا خوردن به فعالیتی پیچیده تبدیل شود؛ بلکه مقرر است کاری عادی و خودکار را برای چند دقیقه با توجه بیشتری تجربه کنید.
تمرین ذهن آگاهی هنگام راه رفتن
برای انجام این تمرین، در یک مسیر کوتاه به جای غرق شدن در نگرانی ها، توجه خویش را به راه رفتن بدهید.
به موارد زیر توجه کنید:
حرکت پاها؛ تماس کف پا با زمین؛ سرعت قدم ها؛ حرکت دست ها؛ وضعیت بدن؛ صداهای اطراف.
اگر ذهن باردیگر به برنامه های روزانه، اتفاقات گذشته یا نگرانی های آینده رفت، لازم نیست با آن مبارزه کنید. فقط متوجه شوید که حواستان پرت شده و توجه خویش را به قدم های بعدی برگردانید.
با افکار مزاحم چه کنیم؟
یکی از برداشت های اشتباه درباره ی ذهن آگاهی اینست که باید جلوی فکر کردن را بگیریم. ذهن آگاهی به معنای حذف فکرها نیست؛ بلکه به معنای تغییر رابطه ما با افکار است.
اگر فکری نگران کننده به ذهن شما آمد، به جای این که فوراً آنرا واقعیتی قطعی بدانید، می توانید با خود بگویید:
«یک فکر نگران کننده در ذهنم شکل گرفته است.»
این جمله به معنای نادیده گرفتن مشکل نیست؛ بلکه کمک می نماید فکر را مشاهده کنید، بدون این که همان لحظه مجبور باشید بر مبنای آن تصمیم بگیرید یا واکنش نشان دهید.
روزانه چند دقیقه ذهن آگاهی تمرین کنیم؟
برای شروع، روزانه یک تا پنج دقیقه کافی است. اگر بعد از مدتی با تمرین راحتتر شدید، می توانید زمان آنرا افزایش دهید.
تداوم، از طولانی بودن تمرین مهم تر است. بهتر است به جای تمرین طولانی و نامرتب، زمانی کوتاه و قابل تکرار را در برنامه روزانه خود قرار دهید؛ برای مثال:
پس از بیدار شدن؛ قبل از خواب؛ بعد از پایان کار روزانه؛ هنگام نوشیدن چای یا قهوه؛ در زمان استراحت کوتاه میان کارها. ذهن آگاهی برای چه کسانی مناسب است؟
ذهن آگاهی می تواند برای اشخاصی که می خواهند توجه بیشتری به تجربه های روزمره خود داشته باشند و شیوه واکنششان به افکار و نگرانی ها را بهتر مشاهده کنند، تمرینی ساده و در دسترس باشد.
با این حال، اگر فرد با اضطراب شدید، افسردگی، حملات هراس یا مشکل روان شناختی جدی روبه روست، نباید ذهن آگاهی را جایگزین ارزیابی و درمان تخصصی بداند. در چنین شرایطی، رفتن به روانشناس یا روان پزشک اهمیت دارد.
اشتباهات رایج در تمرین ذهن آگاهی انتظار داشته باشیم ذهن بطورکامل خالی شود
هدف ذهن آگاهی توقف فکرها نیست. آمدن افکار مختلف هنگام تمرین طبیعی است.
خودمان را به خاطر حواس پرتی سرزنش نماییم
حواس پرتی بخشی از تمرین است. اگر در یک تمرین پنج بار حواستان پرت شد و هر پنج بار توجه خویش را برگرداندید، در واقع پنج بار فرصت تمرین باردیگر توجه داشته اید.
انتظار داشته باشیم ذهن آگاهی همه مشکلات را حل کند
ذهن آگاهی درمان فوری همه مشکلات روانی نیست. برخی پژوهشها از اثرات مفید مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی حمایت می کنند، اما میزان اثرگذاری آن می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد.
تلاش نماییم احساسات ناخوشایند را سرکوب نماییم
ذهن آگاهی به معنای مجبور کردن خود به مثبت اندیشی یا نادیده گرفتن احساسات دشوار نیست. فرد تلاش می کند احساس خویش را ببیند و آنرا بدون قضاوت عجولانه بشناسد.
پرسش های متداول درباره ی ذهن آگاهی ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی یعنی توجه آگاهانه به تجربه لحظه حاضر؛ از افکار و احساسات گرفته تا تنفس، صداها و احساسات بدنی، با نگاهی پذیرا و بدون قضاوت عجولانه.
آیا برای تمرین ذهن آگاهی باید مدیتیشن بلد باشیم؟
خیر. توجه به تنفس، غذا خوردن آگاهانه و راه رفتن با تمرکز، همگی می توانند تمرین های ساده ذهن آگاهی باشند.
آیا ذهن آگاهی افکار منفی را از بین می برد؟
هدف اصلی ذهن آگاهی حذف افکار نیست. فرد تمرین می کند افکار را مشاهده کند و بداند داشتن یک فکر، الزاماً به معنای درست بودن آن یا ضرورت عمل کردن بر مبنای آن نیست.
آیا ذهن آگاهی اضطراب را درمان می کند؟
برخی مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی در پژوهشها با کاهش بخشی از علایم اضطراب و فشار روانی همراه بوده اند؛ اما نباید آنرا درمان قطعی یا جایگزین درمان تخصصی دانست.
جمع بندی؛ ذهن آگاهی یعنی بازگشت به لحظه حاضر
برای آغاز ذهن آگاهی به تجهیزات خاص یا ساعت ها تمرین نیاز ندارید. می توانید از یک دقیقه توجه به تنفس، چند لقمه غذای آگاهانه یا چند قدم راه رفتن شروع کنید.
قرار نیست ذهن خویش را مجبور کنید ساکت شود. کافی است متوجه شوید در این لحظه چه فکری دارید، چه احساسی را تجربه می کنید و بدنتان چه وضعیتی دارد؛ سپس بدون سرزنش خود، توجه را باردیگر به لحظه حاضر برگردانید.
ذهن آگاهی را بهتر است نه یک معجزه، بلکه مهارتی بدانیم که با تمرین منظم تقویت می شود.
۵۷
بطور خلاصه، اگر فکری نگران کننده به ذهن شما آمد، بجای اینکه فوراً آن را واقعیتی قطعی بدانید، می توانید با خود بگویید: یک فکر نگران کننده در ذهنم شکل گرفته است. در چنین شرایطی، رفتن به روان شناس یا روان پزشک اهمیت دارد. اگر در یک تمرین پنج بار حواستان پرت شد و هر پنج بار توجه خویش را برگرداندید، در حقیقت پنج بار فرصت تمرین دوباره توجه داشته اید.
منبع: selftherapy.ir
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب